チュニジア(Tunisia)

切る&煮るだけ!失敗しない栄養満点&ローカロリーの簡単スープ

チュニジアの家でいつも食べている、とても簡単に作れる栄養満点スープ

みなさん、自炊してますか?管理人は日本にいるときはほとんど自炊していませんでした。そもそも料理という行為自体が面倒なので嫌いです。下準備に料理自体の工程、さらに後片付けなど、行わなければならない作業が多すぎます。

ですが海外にいると外食や中食はかなり高くつきます。楽をしていたらあっという間にお金が消えていきます。なので、自炊をせざるを得ません。

今回は少し趣向を変えて、グルメ(?)についての投稿です。管理人がチュニジア到着以来、ほぼ毎日欠かさず作って食べている栄養満点スープを紹介したいと思います。

管理人がいつも作っている栄養満点スープのレシピ

料理工程は切る&煮るだけ

料理にはたくさんの工程があり、それが料理初心者にとって料理嫌いになる最大の要因です。

ならばその工程を可能な限り限定すればいいのではないでしょうか?

「切る」は材料を使う以上避けては通れない工程、「煮る」は調理の工程で一番簡単な工程。しかも「煮る」とたくさんのメリットがあります!

  • 材料が焦げない
  • 中までしっかりと火が通る
  • 調理工程で流れ出た栄養分がスープに溶けだす(栄養分を無駄にせず摂取できる)
  • 調理後の鍋の洗浄も簡単

料理初心者にとっては「煮る」のが一番です!

このスープのレシピは、最も簡単な調理工程のみで完成させられるレシピと言えましょう。

材料は家にあるものでOK

特定の材料を揃える必要はありません。家にある材料でいいんです。なんなら少し古くなってしまっているものでもいいんです(自己責任でお願いします)。

管理人はチュニジアの一般家庭に滞在しているため、自由に使っていい食材のみでスープを作っています。ときどき不足しているものがあったりしますが、だいたいいつも使う材料は以下のものです。

  • にんにく
  • ジャガイモ
  • 玉ねぎ
  • 獅子唐(乾燥させるとハリッサの元になる野菜でとても辛い)
  • トマト
  • 乾燥レンズ豆

使っていいと言われた冷凍庫に入っているカチコチに凍った肉などを、追加で入れることもあります。

ですが基本の材料は以上のものです。

スープメインの材料

好きな大きさに材料を切る

切り方も好きな切り方でOKです。ちなみに管理人の好きな切り方はこうです。

  • にんにく→薄皮を剥いて丸ごと(端だけ落とす)
  • ジャガイモ→薄切り、もしくは千切り
  • 玉ねぎ→薄切り、もしくはみじん切り
  • 獅子唐→薄切り
  • トマト→一口大に切る

気分を変えるためや、包丁修行の一環だと思ってたまに切り方を変えてみます。小さく切った方が火の通りも早いです。

ですが、噛み応えが欲しいときはあえて大きめに切って歯ごたえを残すようにしています。

材料カット1材料カット2

水道水は事前に一度沸かしておく

ここが管理人が気を付けている、というか絶対に妥協したくない最も重要なポイントです。

水道水を直接使わず、一度電気ケトルで沸かしたお湯を使います。

海外では国や地域によって水道水が調理に適していないこともありますので、自衛として事前に沸騰させています。

一度沸騰させてもやばい水は存在します。(ちなみに管理人が思う、人生で最もやばい水道水はメキシコのユカタン半島の水道水です。)

水の量はお好みで

スープに入れる水の量は好きな量で大丈夫です。管理人はだいたい500cc、多いときは800ccくらい入れています。最低限材料が浸るくらい入れれば問題はないかと思われます。

空腹であれば大量に、そうでなければ少なめと、空腹状態に合わせて量を容易に調整できるのがこのスープの最大の利点といってもいいでしょう。

アイキャッチ写真のスープは一人前、一食分です。

材料を鍋に入れて煮る

沸騰させたアツアツのお湯を鍋に入れ、そのまま切った材料を入れて煮ていきます。料理のプロからすると、ジャガイモなどは水から始めるのが基本ですが、管理人は気にしません。

流れ出た栄養はスープを飲み干せば無駄にせず摂取できますし、火だけはよく通さないと危険だと思っているので、時間短縮の意味もかねて熱湯を直に使っています。海外で重要なことは味ではなく、火がしっかり通ったかどうかです。生煮えよりはグズグズに溶けてしまった方がはるかにマシです。ちなみに管理人が鍋に入れる材料は以下の順番です。

乾燥レンズ豆→にんにく→ジャガイモ→玉ねぎ→獅子唐→トマト→卵

材料を切りながら都度鍋に入れていきます。ジャガイモを入れたらコンロの火を点けて煮始めます。

火の強さは最初から最後まで、最強の強火のままです。

トマトまで入れて鍋が沸騰したら、卵を入れて1分はそのまま強火にかけておきます。

これでどの食材にも充分すぎるほど火が通りました。これにてスープは完成です。

火はずっとマックス強火

味付けは塩のみです。風味を出すためと健康のため、オリーブオイルを少量入れています。塩とオリーブオイルを入れるのはいつでもいいですが、早めに入れた方が味がより染み込むでしょうか?

追加の食材を入れる場合

たとえば冷凍庫に入っていたカチコチに凍った肉を入れる場合、スープを作り始める前に解凍作業をしておいた方がいいです。(たまにそのまま調理中のスープに入れてしまうこともありますが)。

おいしい解凍方法は調べればいくらでも出てきますのでここでは言及しませんが、管理人のやり方は沸騰させたお湯に直接入れて10~15分くらい放置です。その後そのお湯を捨て、新しいお湯を鍋に入れてスープを作り始める段階で肉を入れます。

そのやり方ではうまみ成分が抜けてしまうという方もおられるでしょうが、この家でもらえる肉は一体いつから冷凍庫に入っているのかわからない肉です。うまみよりも安全性が重要です。とにかく火を通し、煮すぎて固くなろうが構わないことにしています。細菌を完全に死滅させることが最重要です。

冷凍していた食材を使う場合にはおおむねこうしています。すぐに調理して食べたいからです。

肉の急速解凍

肉を入れると灰汁がたくさん出てくるので、できる限り灰汁は取り除きましょう。

これだけは、スープを少しでもおいしく食べるには欠かせない工程です。

肉を入れると灰汁が出ます

調味料を変えれば別のスープに

カレー粉を入れればカレー風、味噌を入れれば味噌汁風、醤油を入れればお吸い物風と、同じ具材でもバリエーション豊かに楽しめるのがこのスープのすばらしいところでもあります。その国独特の調味料を使えば立派な郷土料理に早変わりです。

お好みの味付けでお楽しみください。

食べきれない肉の骨などは猫のえさに

骨周りの部位などはどうしても食べにくく、きれいに食べきるのは難しいです。そんなとき、家の周りにいる猫にあげちゃえば無駄もなく、生ごみも出さず、さらには猫にとってもおいしい食事になります。

食べきれなかった肉の骨は家の前の猫たちに

まとめ

「切る」&「煮る」だけで完成するとても簡単な栄養満点スープ。失敗することはなく、食材も安全に使えますし、栄養も逃さず摂取することができる万能レシピだとは思いませんか?

この記事の読者の中に栄養士の方がいらっしゃいましたら、栄養バランスやだいたいのカロリー数値についてコメントいただけるとうれしいです。地球上のどこにいても役立つレシピだと思いますので、みなさんも覚えておいて損はないと思います。

この記事を書き終わった後も、毎日かかさずこの栄養満点のスープを作って食べていた管理人がお届けしました。

 

それではまた!

 

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